筋トレを始めたい！
でもなにから始めればいいのか分からなくて
なかなか動き出せないんだよね…
こんな悩みを持つ方は多いのではないでしょうか？
ネットには情報が多すぎて、何が自分に合っているのか判断するのはなかなか難しいと思います。
そんな方のために、今回は筋トレを始めるためのポイント、また、初心者向けのトレーニングメニューやコツを紹介します。
この記事を読めば今すぐトレーニングを始めることができるので、もうスタートに迷うことはなくなります。
理想の身体を目指してぜひ今日からトレーニングを始めてみましょう！
筋トレ初心者はまず自重トレーニング
筋トレをこれから始めたいという方には自重トレーニングをおすすめします。
自重トレーニングとはダンベルなどの道具を使わず、自身の体重を負荷にして行うトレーニングのことです。
筋トレ初心者に自重トレーニングがおすすめな2つの理由
【理由①】道具なしですぐ始められる
自重トレーニングの大きなメリットは何と言っても道具なしですぐに始められることです。
これからトレーニングを始めたい方にとって、このとっつきやすさはかなり嬉しいのではないでしょうか。
お金もかけず、思い立った時にその場で始められることが自重トレーニングの最大のメリットと言えるでしょう。
【理由②】軽い負荷で慣れることができる
自重トレーニングのもうひとつのメリットは、軽い負荷から始められることです。
初心者の方は身体を動かすことに慣れていないので、自分がどのくらい筋力があるのかわからない状態だと思います。
怪我のリスクがあるため、トレーニングは軽い負荷から始めていくことが大事です。
自重トレーニングは基本的には大きな負荷はかかりませんので、運動に自信がない初心者の方でも始めやすく、比較的安全に行うことができます。
このような理由から､自重トレーニングは初心者にピッタリと言えます。
まずは自重トレーニングから始めてみましょう！
トレーニングを始める前の準備
ではおすすめ種目を紹介していくので早速トレーニングをしてみましょう！…と言いたいところですが、まずはウォーミングアップを行いましょう。
そんなことよりすぐトレーニングがしたい！と思うかもしれませんが、身体は動くための準備が必要です。
普段の生活で行うような、ただ立つ、歩くといったものではなく、身体に負荷をかける運動になるのでしっかりと準備を行いましょう。
ウォーミングアップを行うことで、正しいフォームでしっかりと身体を動かせるようになるのでトレーニングの効率も上がりますよ！
運動前のストレッチには【動的ストレッチ】と呼ばれるものが良いとされています。
それって結局何をすればいいの？と思われるでしょうが、分かりやすくておすすめなのがラジオ体操です！
ラジオ体操を運動前に行うことで身体が暖まり、ばっちり準備を整えることができます。
ラジオ体操は無料動画サイトでも視聴することができるので、ぜひ運動前の準備として取り入れてみましょう！
初心者におすすめの各部位の自重トレーニング種目
それではお待ちかねの種目紹介です。
筋肉の部位は大きく分けて腕、胸、肩、背中、脚、腹に分けられます。
腕に関してはさらに二頭筋(ちからこぶの部分)、三頭筋(二頭筋とは反対側の腕の外側。脇から肘にかけての部分)に分けられます。
かっこいい身体に近づくには全身をバランスよく鍛えることが重要です。
各部位１種目ずつ、ベーシックな種目をそれぞれのポイントと共に紹介するので、まずはここから慣れていきましょう。
【二頭筋のトレーニング】 パームカール
右手の手のひらを上に向け、その上から左手を握手するように握り込みます。(両手の親指の根元をくっつけるように)
右ひじをわき腹の辺りに固定したまま肘から先を上下に動かしていきます。
左手で右手にしっかりと圧をかけ、その力に逆らうようにゆっくり腕を上下していきましょう。
逆も同じように行います。
☆ポイント☆
かける圧がそのままトレーニングの負荷になります。
鍛える方の手にしっかりと圧をかけましょう。
【三頭筋のトレーニング】 リバースプッシュアップ
体育座りの状態から足を肩幅程度に開き、手をお尻の横かやや後ろにつきます。この時手は指先を正面に向くようにします。
その状態から身体が床と平行になる程度にお尻を上げたら、肘を地面に近づけていくように曲げていきます。(実際にはつかなくて大丈夫です！)
三頭筋に負荷がかかるのを感じたら肘を伸ばし元の状態に戻ります。
☆ポイント☆
足の位置を前に出し、手と足の距離を離すとより効果的です。
【胸のトレーニング】 プッシュアップ
いわゆる腕立て伏せですね。
胸の横に手をつき、身体が猫背になったりそったりしないようピンと真っすぐの状態を作ります。
そこから肘を曲げ伸ばしし、胸を地面に近づける、離すを繰り返していきます。
☆ポイント☆
腕の力ではなく胸の力を意識しましょう。
狙いは胸の筋肉なので、おろした時に胸で体重を支える、上げるときも胸の力を使って押しあげるイメージです。
【肩のトレーニング】 パイクプッシュアップ
プッシュアップの姿勢から少し足の位置を前に出し、お尻を高く持ち上げた状態を作ります。
お尻を持ち上げたまま手と手の間におでこをつけるように肘を曲げ身体を上下していきます。
脚が硬ければ膝は曲げたままでも大丈夫です。無理せずできる範囲でお尻を高く上げましょう。
☆ポイント☆
できるだけ深く頭をおろしましょう。
実際におでこが地面につくまでおろすことで、しっかり肩に負荷がかかるのが分かるはずです。
【背中のトレーニング】 背筋
うつぶせの状態から腕を前に伸ばし、両腕と両足を同時にできるだけ高く上げていきます。
うつぶせの状態へ戻り、これを繰り返します。
☆ポイント☆
できるだけ勢いをつけずに、背筋の力を意識して身体を上げるようにしましょう。
上げたところで一瞬キープするとより効果的です。
【脚のトレーニング】 スクワット
足は肩幅程度に広げ、腹筋に力を入れ背すじをまっすぐに立ちます。
身体がまっすぐな状態を保ちながら、ももが地面と平行になるぐらいまで膝をまげたら元の体勢にもどります。
☆ポイント☆
身体がふらつくと負荷が逃げてしまったり、怪我の原因にもなります。
背すじを意識し、かかとに体重をのせるイメージで行いましょう。
【腹のトレーニング】 腹筋
仰向けの状態から膝を立て、身体を起こしていきます。
肘と膝がつくまで起き上がる必要はありません。
限界まで身体を起こしたら元の体勢に戻り、動作を繰り返します。
☆ポイント☆
身体の勢いをつけずに、腹筋の力で起き上がりましょう。
身体を上げた時にお腹を覗き込むように背中を丸めるとより負荷を感じることができます。
トレーニングの目安は10回×3セット
トレーニングの回数ですが、まずは各種目１０回×３セットを目標に行ってみましょう。
1セット目が終わったら次のセットまで1分程度を目安に休憩します。
1セット目、２セット目、３セット目と回数が落ちてしまっても構いません。
それは筋肉を追い込めている証拠です。
今回ご紹介したトレーニングは全7種目なので毎日1日1種目、1週間で1周するペースで行うと管理がしやすいと思います。
1日1種目であればそこまで時間はかからないので、継続していけるはずです。
継続できることが自信とモチベーションに繋がるので、慣れないうちはこのペースで継続してみましょう。
しかし、10回×３セットというのはあくまで目安です。
最初はできなくても構いませんし、逆に余裕ができてきたら
・回数やセット数を増やす
・休憩時間を短くしてみる
・１日に行う部位の数を増やす
など、どんどん1日の強度を大きくしていきましょう。
特に引き締めたい、鍛えたい部位から強度を増やしていくのもおすすめです。
まとめ
本記事では、
・初心者には自重トレーニングがおすすめな理由
・各部位のトレーニングメニューとコツ
・トレーニングの回数や頻度
を紹介しました。
ここで紹介したポイントを押さえ継続してトレーニングができれば必ず身体は変わります。
まずは自分のペースで、できる範囲で構いません。
引き締まった身体、鍛えられた筋肉はあなたのアイデンティティになり、心も豊かにしてくれるでしょう。
あなたは今日、この瞬間から変わることができます。
ぜひ素晴らしい筋トレライフを！
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