失敗しない！あなたに合ったダイエットの種類の見つけ方 成功のコツを解説

『ダイエットを始めたいけれど、何だか面倒で踏み出せない…』
『いろいろなダイエットの種類があるけれど、効果が出なかったらどうしよう…』
そんな不安や悩みから、なかなかダイエットを始められない方は多いのではないでしょうか。

この記事では、代表的なダイエットの種類を分かりやすく紹介し、自分に合った方法を見つけるヒントをお届けします。また、継続するためのコツも併せて解説しているため「面倒くさがり」「効果が出ないのが怖い」と感じているあなたにこそ読んでほしい内容です。

本記事を読み終わるころには、無理なく始められる“あなたにぴったりなダイエット法”が見つかるはずです。あなたのダイエット生活に、ぜひお役立てください。

ダイエットを始める前に知っておくべき基礎知識

ダイエットにおける食事と運動はどちらも重要

結論から言うと、ダイエットを成功させるためには「食事」と「運動」の両方が欠かせません。なぜなら、それぞれが果たす役割は異なり、どちらもバランスよく取り入れることで効果的に体重を減らせるためです。

ダイエットの基本原則は「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の状態をつくること。


それぞれの役割を果たすことで、摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ることができます。

• 【食事管理】：食べる量や内容を調整することで、摂取カロリーをコントロール
• 【運動習慣】：体を動かして、消費カロリーを増やす

つまり、食事だけでも運動だけでもなく、両方を組み合わせることで「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の状態を作り、それがリバウンドしにくい健康的な減量につながるのです。

1日の消費カロリーを計算しよう

1日に消費するカロリー（＝メンテナンスカロリー）は、計算で簡単に求めることができます。基礎代謝とは、何もしなくても生きているだけで消費されるカロリーのことです。

次に、あなたの運動量（活動レベル）に合わせて、以下の係数をかけます。

活動レベル	目安	計算式
ほとんど運動しない	デスクワーク中心など	基礎代謝 × 1.2
軽い運動(週1〜2回)	軽いウォーキングなど	基礎代謝 × 1.375
中程度の運動(週3〜5回)	筋トレや有酸素運動など	基礎代謝 × 1.55
激しい運動(週6〜7回)	スポーツやハードな筋トレ	基礎代謝 × 1.725
非常に激しい運動(1日2回など)	アスリートレベル	基礎代謝 × 1.9

この計算で求めた数値があなた1日の消費のカロリー(=メンテナンスカロリー)です。ダイエットでは、この数値よりも摂取カロリーを抑えることで体重は減らすことができます。

食事制限で痩せる！食事系ダイエットの種類5選

カロリー制限ダイエット【おすすめ！】

カロリー制限ダイエットとは、食べたもののカロリーを記録・管理し、1日の摂取カロリーを目標以内に抑えることで体重を減らす方法です。

まずは、先ほど求めた「メンテナンスカロリー」から、200〜500kcalほど少なくなるように1日の摂取量を調整しましょう。無理のない範囲でカロリー赤字を作ることが、継続と成功のポイントです。

【メリット】

• 特定の食品制限がないため、栄養バランスを整えやすい
• 好きなものも食べられる（量を調整すればOK）
• 細かい献立ルールがなく、柔軟に対応できる

【デメリット・注意点】

• 毎食ごとにカロリーを計算する手間がある
• 制限が緩いため、高カロリー・低栄養な食事に偏りやすい
  　→ 基本は、たんぱく質・野菜・炭水化物をバランスよく摂ることを意識しましょう。

筆者のカロリー制限ダイエット経験談

私自身、カロリー制限ダイエットに取り組み、1か月半で約5kgの減量に成功しました。

基本は、メンテナンスカロリーから-200〜500kcalの範囲で1日の摂取カロリーを調整。日によって摂取量にはばらつきがありましたがとにかく「カロリー赤字をつくる」ことを意識して続けました。食事内容は、肉・魚・野菜をバランスよく取りながら「摂取カロリー量に余裕がある日」は、お菓子やケーキも楽しんでいました。

カロリーの記録は少し手間ではありますが、それさえできれば、好きなものも我慢せずに食べられるので、ストレスはかなり少なく済みました。「細かいルールが苦手」「好きなものを我慢したくない」という方には、カロリー制限ダイエットは非常におすすめです！

糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットとは、ご飯・パン・麺類などの炭水化物を減らすことで体重を減らす方法です。糖質を過剰に摂取すると、余った分が脂肪として蓄えられてしまいます。そのため、糖質の摂取量を抑えることで、太りにくく・脂肪がつきにくい体質を目指せるのが糖質制限のポイントです。

糖質制限中は、1日あたり70g〜130g程度が適正量とされています。(参考：ご飯1杯（150g）には約50gの糖質が含まれています）
自分の生活スタイルや運動量に合わせて、無理のない範囲で制限を行いましょう。

【メリット】

• 肉や魚をしっかり食べられるので、空腹によるストレスが少ない
• 比較的早く体重が減りやすい傾向がある

【デメリット・注意点】

• 炭水化物を減らしても、他の食品で食べすぎるとカロリーオーバーになる
  → メンテナンスカロリー内におさめる意識が大切です。
• 極端な糖質制限はNG！
  → 炭水化物は身体に必要な栄養素のひとつなので、**「ゼロにする」ではなく「減らす」**意識を持ちましょう。
• ダイエット終了後、いきなり糖質を戻すとリバウンドしやすい
  → 少しずつ糖質を増やすなど、段階的に戻す工夫が必要です。

脂質制限ダイエット

脂質制限ダイエットとは、脂質を多く含む食材（揚げ物・バター・脂身など）を控えることで、摂取カロリーを減らし、体重を落とす方法です。

三大栄養素である「炭水化物・たんぱく質・脂質」のうち、

• 炭水化物・たんぱく質は1gあたり約4kcal
• 脂質は1gあたり約9kcal と、脂質はカロリーが約2倍以上あります。

そのため、脂質を意識的に減らすことで、効率的に総摂取カロリーを抑えることができます。

【メリット】

• 主食（ご飯・パン・麺など）を制限する必要がない
• 減量ペースは緩やかだが、筋肉量を維持しやすくリバウンドしにくい

【デメリット・注意点】

• 外食や加工食品には脂質が多く含まれているため、メニュー選びに制限が出やすい
• 体重の減少スピードが緩やかで、効果を実感するまでに時間がかかることもある
• 脂質は腹持ちの良い栄養素のため、減らしすぎると空腹を感じやすくなる
  　→ 高たんぱく食や野菜・食物繊維をうまく取り入れるのがコツです

置き換えダイエット

置き換えダイエットとは、1日の食事の内1～2食を低カロリーのものに置き換え、1日の摂取カロリーを抑える方法です。置き換えに使う食品としては、スムージー・プロテインドリンク・ゼリータイプの食品などが代表的です。食事の代わりに取り入れることで、1日のカロリー摂取を大幅に抑えることができます。

【メリット】

• 置き換え専用の食品も多く販売されているため、メニューを考える手間がかからない
• 忙しい人でも取り入れやすく、手軽に始められる

【デメリット・注意点】

• 食事量が減ることで、空腹感を感じやすい
• 通常の食事を置き換えるため、栄養バランスが偏りやすい
  　→ 置き換え食品は、たんぱく質・ビタミン・ミネラルなどの栄養素が豊富なものを選びましょう。
  　→ 残りの食事では、野菜やたんぱく質中心の栄養バランスを意識することが大切です。

レコーディングダイエット

レコーディングダイエットとは、1日の食事内容をすべて記録する方法です。自分の食生活を客観的に見つめ直すことで、悪い習慣の改善を図ることが目的です。

【メリット】

• スマホのメモ機能やノートがあれば始められるため、初期コストゼロで実践可能
• 「記録する」という行為が自己管理意識を高め、無意識の間食や過食を防ぎやすい

【デメリット・注意点】

• 直接的に痩せる効果はないので、記録をもとに食生活の改善が図る必要がある
  → たとえば以下のような食生活の傾向が見えてきます
  　　・間食が多い
  　　・外食中心で脂質が多い
  　　・野菜やたんぱく質が不足している　など
  　→ 気づいたことを少しずつ改善していくことで、体重管理に役立ちます。

運動で痩せる！運動系ダイエットの種類4選

有酸素運動

ジョギング

ジョギングは、脂肪燃焼効果が高い有酸素運動の代表格です。
継続的に行うことで、体脂肪を効率よく減らすだけでなく、筋肉量の維持・向上にもつながり、基礎代謝がアップします。つまり、「痩せやすく・太りにくい体」をつくることができるのです。

また、脂肪燃焼効果があるのはジョギング開始から20分～30分過ぎと言われています。そのため、最低でも20分以上を目安に走ることが、脂肪燃焼には効果的です。

水泳

水泳は、水圧による負荷の中での運動になるため、高いカロリー消費が期待できます。陸上での運動に比べて関節への負担が少ないのも特徴で、ケガのリスクが低く、体力に自信がない方でも取り組みやすいのがメリットです。また、水泳は全身運動になるため、身体全体をバランスよく鍛えることができます。

ただし、できる場所や時間が制限されるのはデメリットと言えるでしょう。

筋トレ

筋トレは、筋肉量の増加により基礎代謝が増え、太りづらく痩せやすい身体を作ることができます。また、筋肉がつくことで身体が引き締まるため、見た目的な効果も感じやすい運動と言えるでしょう。

ダイエット目的であれば自宅でできる自重トレーニングで十分な効果が期待できるため、場所を選ばず実践できることがメリットです。

ただし、筋トレ自体の脂肪燃焼効果はそれほど高くないため、有酸素運動と組み合わせることで効率的なダイエット効果を狙っていきましょう。

自重トレーニングについてはこちらの記事でも解説していますので参考にしてください
関連記事：筋トレ初心者は自重トレーニングから始めてみよう！１からスタートするためのコツを解説

hiit（高強度インターバルトレーニング）

hiit（High-Intensity Interval Training）とは高負荷の運動と休憩を交互に繰り返すトレーニング法です。たとえば、「20秒間の全力運動＋10秒休憩」を4〜8セット繰り返すようなメニューが一般的です。

脂肪燃焼効果と筋肉量の増加が見込めるトレーニングで、短時間で実践できるというメリットがあります。また、運動後も代謝が上がり続ける”アフターバーン効果”があり、運動時以外でのカロリー消費にも期待できます。

hiitはハードなトレーニングになるため毎日行わなくても効果は期待できます。その分、継続するためのハードルがやや高いことはデメリットと言えるかもしれません。

運動時間やメニュー内容に明確な決まりがあるわけではないため、ぜひ動画サイトなどで検索して実践してみてください。

自分に合ったダイエット方法の選び方【自分のタイプを知る｜合う種類を見つけよう】

ダイエット選びのポイントと注意点

ダイエットにはさまざまな種類があり、人によって合う方法は異なります。大切なのは、自分の性格やライフスタイルに合った方法を選ぶことです。

• 体を動かすのが好きな人や、新しいことに挑戦したい人には、ジョギングや筋トレなどの運動を取り入れたダイエット
• 食事管理に自信がある人や、自炊が得意な人は、カロリーや栄養バランスを意識した食事制限によるダイエットが向いています。
• 短期間で効果を出したい場合は、運動と食事制限の組み合わせ
• 面倒であればお手軽なダイエットから
• 効果重視でストイックに行うか、継続のしやすさを重視で緩やかにや行うか

など、自分に合ったダイエット法を選び、無理なく継続することが成功のポイントです。楽しく続けられる方法を見つけて、理想の体を目指しましょう。

【目的別】おすすめのダイエットの種類

短期間で痩せたい

短期的な目標期間がある場合は糖質制限ダイエット＋有酸素運動＋筋トレがおすすめです。比較的早く効果を感じやすい糖質制限に、カロリー消費の高い有酸素運動を組み合わせましょう。

ただし、糖質制限＋有酸素運動の組み合わせは筋肉が落ちやすくなってしまう(=代謝が落ち消費カロリーも減る)ため、同時に筋トレも行うことで効果を最大限発揮できます。

運動なしで痩せたい

運動は苦手で食事制限だけで痩せたいならカロリー制限ダイエットがおすすめです。

• シンプルで分かりやすく始めやすい
• 食べるものの制限がないため栄養バランスの良い食事ができる
• カロリー制限内であれば好きなものを食べることができるためストレスが少ない

と、他の食事制限ダイエットよりメリットが多いためです。

食事制限なしで痩せたい

食事は気にせず運動だけで痩せたいのであれば、消費カロリーの高い有酸素運動を行いましょう。食事を変えなくても運動を取り入れるだけで日々の消費カロリーが増えるのでダイエット効果は期待できます。

ただし、摂取カロリーが多すぎると摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作れないため、メンテナンスカロリーは意識してみましょう。

手軽に始めたい

手軽にダイエットを始めたいのであれば、置き換えダイエットがおすすめです。非常にシンプルなダイエット法のため、少しだけでもなにか始めたいという方に向いています。

もうひとつのお手軽なダイエット法であるレコーディングダイエットと組み合わせるとより効果アップです。

食事制限＋運動の組み合わせ

食事制限と運動の組み合わせならカロリー制限ダイエット＋筋トレがおすすめです。バランスよく食事ができるカロリー制限ダイエットに筋トレを組み合わせることで健康的に体重を落とすことができます。　

食事制限と運動をひとつづつ選ぶのであれば、この組み合わせを実践してみてください。

ダイエットは継続が大事！継続するために必要な心構え

ダイエットはすぐに効果が出るものではないため、継続して行うことが重要です。

ここではダイエットに挫折しないためのコツを紹介します。

ダイエットのハードルを下げる

得た情報すべてを実践する必要はありません。無理に追い込みすぎて、数日で挫折してしまっては本末転倒です。自分が無理なく続けられるペースを見つけて、焦らず取り組んでいきましょう。

たとえゆっくりなペースでも、正しい方法で続ければダイエット効果はしっかり期待できます。

最初から買わない・カロリーの低い食材やおやつを探す

どうしても余計なものを食べすぎてしまう場合は、まず「買わない」ことを意識しましょう。
それでも間食したくなるなら、カロリーの低い食材やおやつに置き換えるのがおすすめです。

自分の好みに合う低カロリーの食べ物が見つかれば、無理なく続けられるうえに、ダイエット継続のモチベーションにもつながります。

時間がかかることを理解する

ダイエットは、たった数日で効果が出るものではありません。体重が減り始めたり、見た目に変化が現れたりするまでには、早くても2〜3週間ほどかかることを理解しておきましょう。

欲張らず、焦らず、コツコツ続けることが大切です。

目的と目標を明確にする

ダイエットの目的を明確にすることで、モチベーションを高めることができます。
そしてその目的に向けて、「〇ヵ月で−〇kg」などの具体的な目標を設定しましょう。

ただし、目標は現実的で達成可能な範囲内にすることが大切です。
無理な目標は体に負担をかけるだけでなく、達成できなかったときに焦りやモチベーションの低下を引き起こす原因にもなります。

もし体重の目標が立てにくい場合は、
「毎日30分ジョギングする」など、行動ベースの目標でも問題ありません。

【まとめ】自分に合ったダイエットの種類で理想の体型へ

本記事では以下について解説しました。

ダイエット成功のためには継続することが大前提となりますが、自分の性格や普段の生活習慣に合ったダイエットの種類を知ることができれば、無理なく継続することができるでしょう。

ぜひ本記事を参考に、理想の体型を目指してダイエット習慣を取り入れてみてください。