『ダイエットを考えているけど面倒で始める気にならない』
『ダイエットの種類は色々あるけど効果が出なかったら、と思うとやる気にならない』
こんな悩みを抱えてダイエットが始められない方も多いのではないでしょうか？
そんな方に向けてこの記事では、ダイエットにはどんな種類があるのかを紹介し、その中からあなたにぴったりなダイエットの探し方についても解説します。
また継続するためのコツも解説しますので、面倒くさがりな方、効果が不安な方の悩みも解決します。
この記事を読めば自分にぴったりなダイエット法に出会うことができるでしょう。
ぜひあなたのダイエット生活に役立ててください。
ダイエットを始める前に知っておくべき基礎知識
ダイエットにおける食事と運動はどちらも大事
結論として、ダイエットをする上では食事・運動どちらも大事です。
なぜなら食事と運動は役割が違うからです。
体重を落とすには、摂取カロリー＜消費カロリーが大前提となりますが
【食事】→量やメニューをコントロールすることで摂取カロリーを抑える
【運動】→体を動かすことで消費カロリーを増やす
それぞれの役割を果たすことで、摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ることができます。
1日の消費カロリーを計算しよう
1日の消費カロリーの目安は計算で求めることができます。
まずは以下の計算で「基礎代謝」を求めましょう。基礎代謝とは簡単に言うと、生きているだけで消費されていくカロリーのことです。
【男性】 13.397 × 体重kg + 4.799 x 身長cm – 5.677 × 年齢 + 88.362
【女性】 9.247 × 体重kg + 3.098 x 身長cm – 4.33 × 年齢 + 447.593
そして求めた基礎代謝に普段の運動習慣に合わせて以下の数をかけます。
【ほぼ運動しない人】 (基礎代謝 × 1.2)
【軽い運動をする人(週1~2回) 】 (基礎代謝 × 1.375)
【中程度の運動をする人(週3~5回)】 (基礎代謝 × 1.55)
【激しい運動をする人(週6~7回) 】 (基礎代謝 × 1.725)
【非常に激しい運動をする人(1日数回)】 (基礎代謝 × 1.9)
この計算で出た数値があなたが1日に消費するカロリー(=メンテナンスカロリー)です。
このメンテナンスカロリーよりも摂取カロリーを抑えることで体重は減っていきます。
食事制限で痩せる！食事系ダイエットの種類5選
カロリー制限ダイエット【おすすめ！】
カロリー制限ダイエットは、食べたもののカロリーを計算し、1日のカロリーを目標値以内に抑えるダイエット法です。
1日当たり、メンテナンスカロリーから200-500kcal少なくなるように調整しましょう。
【メリット】
食べるものの制限がないため栄養バランスの良い食事ができる
好きなものを食べることができる
細かくメニューを考える必要がない
【デメリット・注意点】
逐一カロリーを計算する必要がある
メニューに制限がないため不健康なものを食べがち(基本はバランスの取れた食事を取りましょう)
筆者のカロリー制限ダイエット経験談
私はカロリー制限ダイエットで1か月半で5kgほど体重を落としました。
日によって制限するカロリーには差がありました。(メンテナンスカロリーから-200～500は守り続けました。)
基本は肉魚野菜バランスよく食べ、今日はもう少しカロリーが摂れる、というときはお菓子やケーキも食べていました。
カロリー計算がどうしても面倒ということでなければ、好きな物を食べることができ、ストレスも少ないカロリー制限ダイエットがおすすめです！
糖質制限ダイエット
糖質制限ダイエットは、ご飯・パン・麺などの炭水化物の量を抑えるダイエット法です。
過剰に摂取した糖質は脂肪に変わっていくため、抑えることで太りづらい身体をつくることができます。
糖質制限中は1日当たり70g~130gが適正量と言われていますので目安にしましょう。例として、ご飯一杯(150g)に含まれる糖質が約50gです。
【メリット】
カロリー制限が目的のダイエットではなく肉や魚も食べることができるのでお腹が減るストレスを感じにくい
比較的ダイエット効果が出やすい傾向にある
【デメリット・注意点】
炭水化物以外のもので食べすぎる恐れがある(カロリーの「摂りすぎ」には注意。メンテナンスカロリー内に抑えることを目安にしましょう)
過度な糖質の制限は体調不良を起こす可能性あり(炭水化物は本来人間の身体に必要な栄養素なので「摂らない」のではなく「減らす」ことを心がけましょう)
ダイエット後いきなり糖質量を戻すとリバウンドしやすい(制限を徐々に緩めていきましょう)
脂質制限ダイエット
脂質制限ダイエットは、脂質を多く含む食事を控えてカロリーを抑えるダイエット法です。
三大栄養素の内、炭水化物・タンパク質が4kcal/1gなのに対し、脂質は9kcal/1gと高カロリーです。
この脂質を抑えることで摂取カロリーを減らすことが目的です。
【メリット】
ご飯やパン、麺などの主食を制限する必要がない
緩やかに体重が減り筋肉量が減りづらためリバウンドしづらい
【デメリット・注意点】
外食などは脂質が多い食べ物が多いのでメニューの制限を受けやすい
効果が出るまで時間がかかる傾向にある
脂質は腹持ちが良い栄養素なので、制限することで空腹感がでやすい
置き換えダイエット
置き換えダイエットは、1日の食事の内1~2食を低カロリーのものに置き換え、摂取カロリーを抑えるダイエット法です。
【メリット】
置き換え用の食品も多く販売されているため、制限用のメニューを自分で考える必要がなく手軽にできる
【デメリット・注意点】
置き換えた時は空腹感を感じやすい
本来の食事を置き換えることで栄養バランスが崩れがちになる(普段の食事や置き換え用の食品はできるだけ栄養価の高いものを選びましょう)
レコーディングダイエット
レコーディングダイエットは、1日の食事内容と時間、毎日の体重をすべて記録するダイエット法です。
自分の食生活を客観的に見ることで、悪い習慣の改善を図ることが目的です。
【メリット】
必要な物はスマホのメモだけなので手軽に始められる
【デメリット・注意点】
直接的に痩せるダイエット法ではないので、記録をもとに食生活の改善が図れなければ効果が出ない(間食が多い・外食が多い・油っぽいもの中心の食生活になっているなど、メモをして気づいたことを少しづつ改善していきましょう。)
運動で痩せる！運動系ダイエットの種類4選
有酸素運動
ジョギング
ジョギングは脂肪燃焼効果があるだけでなく、筋肉量が増えることで基礎代謝も上がりカロリーを消費しやすい体になります。
脂肪燃焼効果があるのは開始してから20分～30分過ぎと言われているので、それ以上の時間は確保してましょう。
水泳
水泳は水圧による負荷の中で動くことになるのでエネルギー消費が高い運動です。
全身運動になるので身体全体をバランスよく鍛えることができます。
ただし、できる場所が限られているのはデメリットと言えるでしょう。
筋トレ
筋トレは筋肉量の増加により基礎代謝が増え、太りづらく痩せやすい身体になります。
また筋肉がつくことでより引き締まった身体に近づけます。
ダイエット目的であれば自宅でできる自重トレーニングで十分効果を発揮するので、場所を選ばずできることがメリットです。
筋トレ自体の脂肪燃焼効果は低いので、有酸素運動と組み合わせることでより大きな効果を発揮できるでしょう。
自重トレーニングについてはこちらの記事でも解説していますので参考にしてください
関連記事：筋トレ初心者は自重トレーニングから始めてみよう！１からスタートするためのコツを解説
hiit
hiitとは高負荷の運動と休憩を交互に繰り返すトレーニングのことです。
脂肪燃焼効果と筋肉量の増加が見込めるトレーニングで、短時間でできるというメリットがあります。
ハードなトレーニングになるので毎日行わなくても効果は期待できます。可能なペースで行いましょう。
運動のメニューや時間に決まりがあるわけではないので、興味のある方は動画サイトなどで確認してみてください。
自分に合ったダイエット方法の選び方【自分のタイプを知る｜合う種類を見つけよう】
ダイエット選びのポイントと注意点
ダイエットには様々な種類があり、合うダイエットは人それぞれです。
- 身体を動かすことが好き・挑戦したいなら運動系ダイエット
- 自炊ができる・食事制限ができそうなら食事系ダイエット
- 本気で取り組みたければ運動＋食事の組み合わせ
- 面倒であればお手軽なダイエットから
- 効果重視でストイックに行うか、継続のしやすさを重視で緩やかにや行うか
ダイエットは継続することが非常に重要なので、性格や好みに合わせて苦にならず継続できそうなダイエット法を選びましょう。
【目的別】おすすめのダイエットの種類
短期間で痩せたい
短期的な目標期間がある場合は糖質制限ダイエット＋有酸素運動＋筋トレがおすすめです。
比較的早く効果を感じやすい糖質制限に、カロリー消費の高い有酸素運動を組み合わせましょう。
糖質制限＋有酸素運動の組み合わせは筋肉が落ちやすくなってしまう(=代謝が落ち消費カロリーも減る)ため、同時に筋トレも行うことで効果を最大限発揮できます。
運動なしで痩せたい
運動は苦手で食事制限だけで痩せたいならカロリー制限ダイエットがおすすめです。
- シンプルで分かりやすく始めやすい
- 食べるものの制限がないため栄養バランスの良い食事ができる
- カロリー制限内であれば好きなものを食べることができるためストレスが少ない
と、他の食事制限ダイエットよりメリットが多いためです。
食事制限なしで痩せたい
食事は気にせず運動だけで痩せたいのであれば、消費カロリーの高い有酸素運動を行いましょう。
食事を変えなくても運動を取り入れるだけで日々の消費カロリーが増えるのでダイエット効果は期待できます。
ただし、摂取カロリーが多すぎると摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作れないため、メンテナンスカロリーは意識してみましょう。
手軽に始めたい
手軽にダイエットを始めたいのであれば、置き換えダイエットがおすすめです。
非常にシンプルなダイエット法のため、少しでもなにか始めたいという方に向いています。
もうひとつのお手軽なダイエット法であるレコーディングダイエットと組み合わせるとより効果アップです。
食事制限＋運動の組み合わせ
食事制限と運動の組み合わせならカロリー制限ダイエット＋筋トレがおすすめです。
バランスよく食事ができるカロリー制限ダイエットに筋トレを組み合わせることで健康的に体重を落とすことができます。
食事制限と運動をひとつづつ選ぶのであれば、この組み合わせを実践してみてください。
ダイエットは継続が大事！継続するために必要な心構え
ダイエットはすぐに効果が出るものではないため、継続して行うことが重要です。
ここではダイエットに挫折しないためのコツを紹介します。
ダイエットのハードルを下げる
端から端まですべてやる必要はありません。
追い込みすぎて数日で挫折してしまうことがないように、苦にならないペースを見つけて焦らず継続していきましょう。
ゆっくりなペースでも正しい方法で継続すればダイエットの効果は期待できます。
最初から買わない・カロリーの低い食材やおやつを探す
どうしても余計なものを食べすぎてしまうなら、まず買わない。もしくは、カロリーの低い食材やおやつを探してみましょう。
低カロリーの食べ物で好みのものが見つかればダイエット継続のモチベーションになります。
時間がかかることを理解する
ダイエットは数日で効果が出るものではありません。
体重が減り始めるまで、また身体に変化が見られるまでには早くても2~3週間はかかることを理解しておきましょう。
よくばらないこと、焦らないことが重要です。
目的と目標を明確にする
ダイエットの目的を明確にすることでモチベーションを高めましょう。
そして、その目的に向けて〇ヵ月で-〇kgなどの目標設定をしましょう。
ただし目標設定は十分可能な範囲で行います。無謀な目標設定は体に負担をかけるダイエットに繋がり、達成できなかった場合の焦りやモチベーション低下に繋がります。
体重の目標を設定しづらければ、例えば「毎日ジョギング30分」など、行動の目標でも構いません。
【まとめ】自分に合ったダイエットの種類で理想の体型へ
本記事では以下について解説しました。
・ダイエットを始める前に知っておくべき基礎知識
・食事系ダイエット5選(筆者の経験談あり)
・運動系ダイエット4選
・自分にあったダイエットの選び方
・ダイエットを継続させるためのポイント
ダイエット成功のためには継続することが大前提となりますが、自分の性格や普段の生活習慣に合ったダイエットの種類を知ることができれば、無理なく継続することができるでしょう。
ぜひ本記事を参考に、理想の体型を目指してダイエット習慣を取り入れてみてください。
コメント