ダンベルなどの道具を使わず、自分の体重を負荷にして手軽に行うことができる「自重トレーニング」。
筋トレを1から始めるにあたって、自重トレーニングから始めようと思っている方は多いのではないでしょうか。
そんな方に向けてこの記事では、おすすめの自重トレーニングメニューや、トレーニングのコツを紹介します。
この記事を読めば、具体的なトレーニング方法が分からず悩んでいる初心者の方も今すぐ筋トレを始めることできます。
理想の身体を目指してぜひ今日からトレーニングを始めてみましょう！
初心者が自重トレーニングから筋トレを始める2つのメリット
初心者が自重トレーニングから筋トレを始めることは非常に良い選択だと言えるでしょう。
それには以下のようなメリットがあるためです。
【メリット①】道具なしですぐに始められる
自重トレーニングは道具なしですぐに始めることができます。
トレーニングの経験や知識がなくても、お金もかけず、思い立った時にその場で始められる敷居の低さは、初心者にとっては大きなメリットと言えるでしょう。
【メリット②】軽い負荷からトレーニングに慣れることができる
軽い負荷から始められることも、トレーニング初心者にとってのメリットとなります。
怪我のリスクを抑えるため、初心者は軽い負荷からトレーニングを始め、徐々に慣れていくことが必要です。
自重トレーニングは自身の体重以上の負荷はかかりませんので、ダンベルなどを使ったトレーニングと比べて安全に行うことができます。
このようなメリットがあることから､自重トレーニングは初心者に適していると言えます。
筋トレ初心者は、まず自重トレーニングから始めてみましょう。
筋トレ初心者におすすめの各部位の自重トレーニング種目
筋肉の部位は大きく分けて腕、胸、肩、背中、脚、腹に分けられます。
腕に関してはさらに二頭筋(ちからこぶの部分)、三頭筋(二頭筋とは反対側の部分。脇から肘にかけての部分)に分けられます。
ここでは、全身をバランスよく鍛えることができるように、各部位１種目ずつ、ベーシックな種目をそれぞれのポイントと共に紹介します。
【二頭筋のトレーニング】 パームカール
右手の手のひらを上に向け、その上から左手を握手するように握り込みます。(両手の親指の根元をくっつけるように)
右ひじをわき腹の辺りに固定したまま肘から先を上下に動かしていきます。
左手で右手にしっかりと圧をかけ、その力に逆らうようにゆっくり腕を上下していきましょう。
逆の腕も同じように行います。
☆ポイント☆
かける圧がそのままトレーニングの負荷になります。
鍛える方の手にしっかりと圧をかけましょう。
【三頭筋のトレーニング】 リバースプッシュアップ
体育座りの状態から足を肩幅程度に開き、手をお尻の横かやや後ろにつきます。この時手は指先を正面に向くようにします。
その状態から身体が床と平行になる程度にお尻を上げたら、肘を地面に近づけていくように曲げていきます。
三頭筋に負荷がかかるのを感じたら肘を伸ばし元の状態に戻ります。
☆ポイント☆
足の位置を前に出し、手と足の距離を離すとより効果的です。
【胸のトレーニング】 プッシュアップ
いわゆる腕立て伏せです。
胸の横に手をつき、身体が猫背になったりそったりしないようピンと真っすぐの状態を作ります。
そこから肘を曲げ伸ばしし、胸を地面に近づける、離すを繰り返していきます。
☆ポイント☆
腕の力ではなく胸の力を意識しましょう。
狙いは胸の筋肉なので、おろした時に胸で体重を支える、上げるときも胸の力を使って押しあげるイメージです。
【肩のトレーニング】 パイクプッシュアップ
プッシュアップの姿勢から少し足の位置を前に出し、お尻を高く持ち上げた状態を作ります。
お尻を持ち上げたまま手と手の間におでこをつけるように肘を曲げ身体を上下していきます。
脚が硬ければ膝は曲げたままでも大丈夫です。無理せずできる範囲でお尻を高く上げましょう。
☆ポイント☆
できるだけ深く頭をおろしましょう。
実際におでこが地面につくまでおろすことで、肩に負荷がかかるのを感じることができるでしょう。
【背中のトレーニング】 背筋
うつぶせの状態から腕を前に伸ばし、両腕と両足を同時にできるだけ高く上げていきます。
うつぶせの状態へ戻り、これを繰り返します。
☆ポイント☆
できるだけ勢いをつけずに、背筋の力を意識して身体を上げるようにしましょう。
上げたところで一瞬キープするとより効果的です。
【脚のトレーニング】 スクワット
足は肩幅程度に広げ、腹筋に力を入れ背すじをまっすぐに立ちます。
身体がまっすぐな状態を保ちながら、ももが地面と平行にまで膝を曲げたら元の体勢にもどります。
☆ポイント☆
身体がふらつくと負荷が逃げてしまったり、怪我の原因にもなります。
背すじを意識し、かかとに体重をのせるイメージで行いましょう。
【腹のトレーニング】 腹筋
仰向けの状態から膝を立て、身体を起こしていきます。
肘と膝がつくまで起き上がる必要はありません。
限界まで身体を起こしたら元の体勢に戻り、動作を繰り返します。
☆ポイント☆
身体の勢いをつけずに、腹筋の力で起き上がりましょう。
身体を上げた時にお腹を覗き込むように背中を丸めるとより負荷を感じることができます。
筋トレの目安は10回×3セット
今回紹介したトレーニングを、まずは各種目１０回×３セットを目標に行ってみましょう。
セットとセットの間は1分程度を目安に休憩します。
しかし、10回×３セットというのはあくまで目安です。
最初はできなくても構いませんし、余裕ができてきたら
・回数やセット数を増やす
・休憩時間を短くしてみる
・１日に行う部位の数を増やす
など、1日の強度を大きくすると身体は徐々に鍛え上げられていきます。
特に引き締めたい、鍛えたい部位から強度を増やしていくのもおすすめです。
今回ご紹介したトレーニングは全7種目なので毎日1日1種目、1週間で1周するペースで行うと管理がしやすいでしょう。
継続することが自信とモチベーションに繋がるため、慣れないうちはこのペースで継続してみましょう。
まとめ
本記事では、
・初心者には自重トレーニングがおすすめな理由
・各部位のトレーニングメニューとコツ
・トレーニングの回数や頻度
を紹介しました。
筋トレ初心者の方は、まずは自分のペースで、できる範囲で構いませんので自重トレーニングから始めてみましょう。
本記事で紹介したポイントを押さえ継続してトレーニングができれば、身体の変化を感じることができるでしょう。
引き締まった身体、鍛えられた筋肉はあなたのアイデンティティになり、心も豊かにしてくれます。
ぜひ素晴らしい筋トレライフを！
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